Gastbeitrag: Nervennahrung – Mit der richtigen Ernährung das Stresslevel senken

Es waren und sind stürmische Zeiten, in denen wir uns befinden. Die Corona-Krise hat uns unter anderem das Pflegen von sozialen Kontakten erschwert und uns auch einige andere Wege zur Stressbewältigung versperrt. Und so – das zeigen einschlägige Berichte und Studien – traten die Auswirkungen von psychischem Stress in dieser Zeit noch einmal häufiger auf, als es in den letzten Jahren ohnehin schon der Fall war. Mir hat es noch einmal verdeutlicht, auf welchem hohen Stress-Niveau wir gesellschaftlich bereits stehen. Denn dort, wo – bewusst oder unbewusst – schon hoher Stress herrscht, braucht es nicht immer sehr viel, um in einen problematischen Bereich abzurutschen. In einer sich immer schneller drehenden VUCA-Welt, sind wir eben – was unser hormongesteuertes Stresssystem angeht – immer noch die Gleichen wie vor Tausenden von Jahren. In dieser Hinsicht hilft uns also auch unsere Neuroplastizität nicht weiter. Es wird Zeit sich das einzugestehen, dieses Thema endlich ernster zu nehmen und entsprechend zu handeln. Und zwar auf individueller, aber auch auf unternehmerischer Ebene.

Ich glaube es ist Aufgabe von jedem selbst, aber auch von Unternehmen im Bereich Stressmanagement aktiv zu werden. Wenn vielleicht auch nicht aus sozialer Verantwortung heraus, sollte ein Unternehmen wenigstens aus rein ökonomischer Sicht Interesse daran haben, dass seine Mitarbeiter:innen auch in Zukunft gesund und damit produktiv bleiben. Auch wenn berufliche Aspekte nur ein Teil unseres Lebens sind, verbringen viele von uns doch recht viel Zeit damit unserer Arbeit nachzugehen. Unternehmen können also durchaus einen nicht unwesentlichen Einfluss auf das Stresslevel ihrer Mitarbeiter:innen haben. Hierbei sollte es in meinen Augen vor allem darum gehen Hilfe zur Selbsthilfe zu leisten, sodass erlernte Tools zur Stressbewältigung eine entsprechende Strahlkraft haben bzw. in anderen Lebensbereichen Verwendung finden können. Nun aber Schluss mit der Pathetik und ab zur Pragmatik: Steigen wir beim Stichwort „handeln“ wieder ein! Denn in diesem Artikel möchte ich mir mit Euch einen komplementären (!) Weg anschauen, wie Ihr daran arbeiten könnt, euren individuellen Umgang mit Stress zu verbessern. Hierfür möchte ich Euch heute einen Impuls der etwas anderen Art geben: Schaut ruhig auch mal aus Stress-Perspektive auf das, was den Weg in euren Magen findet.

Wie hängen Ernährung und Stress zusammen?

Dass unser Stresslevel einen bedeutenden Einfluss auf unser Essverhalten hat, könnt Ihr in meinem Artikel „Wie chronischer Stress zu Übergewicht und Krankheit führt“ lesen. Falls Ihr darüber noch nichts gelesen habt, holt es unbedingt nach, denn dieser Zusammenhang ist in meinen Augen noch wichtiger als der, dem ich mich in diesem Artikel widmen möchte. Kurz gesagt: Der Einfluss, den wir mit unserer Ernährung auf unser Stresslevel haben können ist in meinen Augen geringer als der Einfluss, den unser Stresslevel auf unser Essverhalten hat. Trotzdem: Kennt Ihr beide Richtungen, profitiert Ihr zusätzlich. Denn das richtige Essen kann Euer Stresslevel senken und es Euch so wiederum leichter machen, Euch gesund und stressreduzierend zu ernähren. Das heißt beide Mechanismen verstärken sich gegenseitig auf positive (und im schlechtesten Fall auf negative) Art und Weise.

Grundsätzlich ist der Einfluss von Ernährung auf unser Stresslevel schnell erklärt: Genauso wie gewisse Situationen Auswirkungen auf unseren Körper und damit auf das Stresslevel haben können, haben eben auch Nahrungsmittel, die wir verzehren, Auswirkungen auf unseren Körper und damit wiederum auf unser Stressniveau. Auch wenn sich die Wirkungsketten hierbei stark unterscheiden, sind die im Körper entstehenden Problemstellungen doch oft die gleichen. So zum Beispiel ein hoher Spiegel des Stresshormons Cortisol, das insbesondere bei chronischem Stress eine sehr bedeutende Rolle spielt. Vorweg können wir also bereits festhalten: Zwischen Stress und Ernährung besteht eine starke Wechselwirkung, die Ihr im Kopf behalten und ganz bewusst beobachten solltet. Denn darin liegt für mich ein völlig unterschätzter und gleichzeitig entscheidender Hebel, für ein gesünderes und ausgeglicheneres Leben.

Mit welcher Ernährung wirke ich Stress entgegen?

Diese Frage ist – wie so oft – nicht mit einem Satz beantwortet (wer hätte das gedacht). Aber keine Angst: Auch wenn die Erklärungen hier und da ein wenig ausführlicher oder auch komplizierter sind, so sind die Dinge, die Ihr Euch merken solltet, in den Praxistipps verpackt und leicht zu verstehen. Sie decken sich zudem auch stark mit dem, was ich ohnehin immer wieder auf meinem Blog predige.

Die falschen Kohlenhydrate steigern den Cortisolspiegel

Kohlenhydrate spielen auch bei diesem Thema mal wieder eine wichtige Rolle. Wir wissen: isolierte Kohlenhydrate (Glucose = Traubenzucker, Fructose = Fruchtzucker, Saccharose = Haushaltszucker) sowie leicht verdauliche Stärke (z.B. Amylopektin) haben nach dem Verzehr den größten Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Warum? Sie müssen nicht bzw. nur geringfügig verdaut bzw. zerlegt werden, bevor sie im Darm resorbiert und anschließend ins Blut gegeben werden.

Lesetipp:
Wenn Ihr mehr darüber lesen wollt, warum gewisse „komplexe Kohlenhydrate“, die von vielen Fitness-Seiten oft pauschal und undifferenziert als gut bezeichnet werden, in puncto Blutzuckerspiegel ein Problem sein können, dann schaut Euch gern meinen Artikel: „Wieso Brot & Co. ein Problem sein können“ an. Denn hier sollte man genauer hinschauen!

Durch die schnelle Resorption können große Mengen Zucker sehr schnell ins Blut gelangen und den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. Dieser Zustand wird, wenn er sehr ausgeprägt ist, auch als postprandiale Hyperglykämie bezeichnet. Tritt dieser hohe Blutzuckerspiegel sporadisch auf, ist dies nicht weiter kritisch. Stellt sich aber ein mehr oder weniger konstanter Dauerzustand ein, der langfristig übrigens auch oft zu Diabetes führt, verursacht diese „Überzuckerung“ oxidativen Stress. Oxidativer Stress ist grundsätzlich nicht sehr vorteilhaft – um es mal vorsichtig auszudrücken. Unter anderem induzieren sich oxidativer Stress und Entzündungen gegenseitig, sodass es im Körper vermehrt zu Entzündungen kommt. Diese führen wiederum dazu, dass mehr Cortisol ausgeschüttet wird, da es bekanntlich entzündungshemmend wirkt. Und nun sind wir am Ende der Kaskade angelangt: Cortisol ist ein Stresshormon, das auch bei (chronischem) Stress in höheren Konzentrationen vorliegt und bei dauerhaft erhöhtem Level zu vielen gesundheitlichen Problemen führt.

Ein weiterer Punkt, wieso eine Ernährung, die von Zucker und leicht verdaulichen Kohlenhydraten geprägt ist, nicht gerade förderlich für Eure Ausgeglichenheit ist: Der oben beschriebene hohe Blutzuckerspiegel geht mit einer hohen Insulinausschüttung und damit auch einer schnellen und hohen Glucose-Versorgung unserer Zellen einher. Denn Insulin schleust die Glucose aus dem Blut in die Zellen. Vor allem unser Gehirn, das Glucose als Hauptenergieträger nutzt, erhält hierdurch einen ordentlichen Schub. Ja cool, oder? Geht so … denn nach dem Hoch kommt das ausgeprägte Tief, das uns in ein Leistungsloch fallen lässt. Wir werden müde und die Konzentrationsfähigkeit nimmt ab. Wenig später kommt dann der Heißhunger und wir suchen im schlechtesten Fall nach der nächsten ungesunden Zuckerquelle, sodass das Spiel wieder von vorn los geht. Um es kurz zu machen: Unser Gehirn bewegt sich so hinsichtlich seiner Energieversorgung in Extremen. Da liegt es doch irgendwie nahe, dass uns das nicht gerade ausgeglichener sein lässt.

By the way: Die Studienlage spricht dafür, dass hohe Insulinspiegel zu einer hohen Ausschüttung von Dopamin führen. Das macht auch Sinn: Haben wir eine sehr gute Energiequelle (für unser Gehirn) gefunden und verzehrt, soll das Belohnungshormon Dopamin uns signalisieren, dass uns das Ganze „gut“ getan hat, wir es uns merken und gern wieder tun dürfen. Das Problem: Der Mechanismus ist sinnvoll, wenn es zum Beispiel um süße Beeren oder andere Früchte geht – bei einem Schokoriegel jedoch nicht. Zum einen wegen des oben beschriebenen Effekts auf das Stresslevel. Zum anderen, weil die großen Zuckerschübe langfristig insofern zu einer Dopamin-Resistenz führen, als dass es immer mehr Zucker und damit Insulin braucht, um ein Belohnungsgefühl zu erzeugen – bis am Ende schließlich gar kein Dopamin mehr ausgeschüttet wird. Was bis dahin mit Eurer Kalorienaufnahme und entsprechend mit Eurem Körper passiert ist, das könnt Ihr Euch ja denken.

Übrigens: wer gerade einen Schuss Dopamin bekommen hat und sich belohnt fühlt, wird sich eher weniger voller Motivation und Ehrgeiz in anstehende Aufgaben und Herausforderungen stürzen. Denn das tun wir eben eher, wenn wir uns davon einen Nutzen (eine Belohnung) versprechen. Neben den hohen Blutzuckerschwankungen ist dies ein Grund mehr, Kindern (und natürlich auch Euch selbst) morgens keinen Nutella-Toast, Smacks oder Fruitloops hinzustellen, sondern ein ausgewogenes Frühstück zuzubereiten. Eine hervorragende Frühstücksidee ist zum Beispiel mein ultimatives „all you need“-Frühstück.

Praxistipps:
Achtet auf Euren Zuckerkonsum indem Ihr Speisen selbst zubereitet oder beim Kauf von Produkten auf die Angabe „davon Zucker“ in der Nährwerttabelle auf der Rückseite des Produktes achtet. Kohlenhydrate sollten möglichst kombiniert mit Eiweiß, Fett und vor allem Ballaststoffen verzehrt werden. Ballaststoffe verlangsamen hierbei übrigens unter anderem die Glucose-Resorption. Wichtig ist also auf Vollwertigkeit zu achten. Das heißt: Vollkornbrot, Müsli sowie Obst und Gemüse (mit Schale!).

Lesetipp:
Wenn Ihr wissen möchtet, wie Ihr die falschen Kohlenhydrate vermeiden könnt, dann empfehle ich Euch einmal auf meinem Blog in den Kategorien „Kohlenhydrate“ und „Vollkorn“ vorbeizuschauen.

Eiweiße stabilisieren den Blutzucker

Eiweiße spielen hinsichtlich des Stresslevels nur durch ihren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel eine Rolle. Denn sie wirken auf diesen (einfach gesagt) stabilisierend, weil sie im Vergleich zu Zucker kein primärer Energieträger sind. Sie haben also nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzucker. Zudem sind sie förderlich für eine schnellere Sättigung und längere Sattheit.

Lesetipp:
Mehr über die Themen Sättigung und Sattheit könnt Ihr in meinem eBook „Endlich satt – Sättigung verstehen und Einflussfaktoren clever nutzen“ lesen.

Auch wenn Eiweiße weniger direkten Einfluss auf unser Stresslevel haben, sind sie doch wichtig dafür unsere Nerven zu behalten – und das im wahrsten Sinne des Wortes. Denn Aminosäuren, also die Bausteine der ­Eiweiße, wirken im Körper direkt oder in umgewandelter Form als Botenstoffe. Sie sind für Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen, also auch der Nervenzellen, verantwortlich. Eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß ist also auch deshalb essentiell. Aber bitte tut Euch und den Tieren einen Gefallen: greift vorwiegend oder ausschließlich auf pflanzliches Eiweiß zurück. Abgesehen von den ökologischen und ethischen Aspekten wird in Meta-Studien immer wieder deutlich, dass Fleisch (insbesondere rotes und verarbeitetes Fleisch) im besten Fall neutral, meistens aber schädlich für unsere Gesundheit ist, indem es allem voran zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördert.

Praxistipps:
Jede Mahlzeit sollte eine Portion Eiweiß enthalten. Das heißt zum Beispiel: Eine Hand voll Nüsse und/oder pflanzlicher Joghurt und/oder Quark im Müsli, ein Stück gebratener Tofu sowie Samen und Kerne auf und/oder Kichererbsen bzw. andere Hülsenfrüchte im Salat. Nüsse eignen sich im Übrigen super als Snack – viel besser als jeder Schokoriegel. Es kann auch bedeuten: Nudeln aus Hülsenfrüchten statt aus Getreide oder auch Linsen oder Soja-Schnetzel statt Hackfleisch in der Bolognese.

Lesetipp:
In meinem Beitrag „Tierisches oder pflanzliches Protein im Sport?“ könnt Ihr übrigens nachlesen, wie Ihr pflanzliches Eiweiß optimal nutzt, um auch einen erhöhten Bedarf, zum Beispiel bei vermehrtem Kraftsport, decken zu können.

Fette: Gut gegen Entzündungen und für die Nerven

Wie beim Zucker kann auch eine Überdosierung von tierischen Fetten, die zum größten Teil aus gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren bestehen, zum Problem werden. Durch eine postprandiale Hypertriglyzeridämie, das heißt einen hohen Blutfettwert nach einer fettreichen Mahlzeit, entsteht ebenso wie beim Zucker antioxidativer Stress. Wie oben beschrieben kann dies über das fördern von Entzündungen in einem Anstieg des Cortisolwertes münden.

Es gibt allerdings noch einen weiteren Mechanismus der dazu führt, dass zu viele tierische Fette entzündungsfördernd wirken. Tierische Fette zeichnen sich durch einen prozentual höheren Anteil von Omega-6-Fettsäuren bzw. ein wesentlich schlechteres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren aus. Aus beiden essentiellen Fettsäuren werden hormonähnliche Botenstoffe (Eicosanoide und Docosanoide) gebildet, die unter anderem zur Regulierung von Entzündungen, Blutgerinnung und Gefäßerweiterung dienen. Nun gibt es einfach gesagt gute und schlechte Eicosanoide bzw. Docosanoide. Aus den Omega-6-Fettsäuren entsteht letztlich die „schlechte“ Art von Botenstoffen, die all diese Dinge fördern. Zudem blockieren die Omega-6-Fettsäuren noch die Entstehung von Omega-3-Fettsäuren aus denen die „guten“ Botenstoffe entstehen – tierische Fette sind somit also gleich doppelt schlecht. Pflanzliche Fette hingegen, wie insbesondere Lein- oder Chiaöl, haben ein wesentlich besseres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren und wirken sich so positiv auf das Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Eicosnoiden bzw. Docosanoiden aus.

Für dein Stresslevel bedeutet das: Tierische Fette fördern durch hormonähnliche Botenstoffe Entzündungen, die wie wir wissen die Ausschüttung des Stesshormons Cortisol steigern. Weiterhin verengen diese Botenstoffe die Gefäße, was mit einer Erhöhung des Blutdrucks einhergeht, so wie er auch bei dauerhaft erhöhtem Stresslevel und entsprechend hohem Cortisolspiegel entsteht. Das heißt wir können zusammenfassend festhalten: Tierische Fette fördern durch ihren großen Anteil an Omega-6-Fettsäuren über eine Wirkungskette die Ausschüttung von Cortisol selbst und fördern ganz nebenbei auch direkt eine Auswirkung von Cortisol, und zwar die Erhöhung des Blutdrucks.

Wie bei den Eiweißen spielen auch die ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle für den Erhalt und die Funktion unserer Nerven. Unser Gehirn besteht überwiegend aus Fett. Unersetzliche Bausteine für seinen Aufbau bzw. seine Struktur, seine Funktion und seine Durchblutung sind hierbei die genannten Omega-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA. Aus DHA wird im Gehirn beispielsweise Neuroprotectin D1 (NPD1) gebildet, das an Neuronen schützend wirkt, indem es antiapoptotisch (den programmierten Zelltod verhindernt) und antiinflammatorisch (entzündungshemmend) wirkt und die neuronale Resistenz gegenüber oxidativem Stress verbessert, der wie bereits erwähnt die Cortisolbildung fördern kann.

Praxistipps:
Reduziert bzw. verzichtet auf tierische Fette und nutzt mehr pflanzliche Fette. Genießt Euren Salat zum Beispiel mit einem guten nativen, kaltgepressten Öl statt mit einem Joghurt- oder Hausdressing. Auch für das Braten könnt Ihr statt Butter zum Beispiel hitzestabiles pflanzliches Bratöl nutzen. Leinöl hat eins der besten Omega-6-Omega-3-Verhältnisse – gebt es morgens in Euren Joghurt oder nehmt einfach jeden Tag einen Löffel so zu Euch. Für die Deckung des DHA und EPA Bedarfs aus pflanzlicher Quelle eignen sich vor allem Algenöle.

Lesetipp:
Für mehr Informationen zum Thema Omega-Fettsäuren und weitere Tipps, schaut einfach in der Kategorie „Fette“ auf meinem Blog vorbei.

Quellen:

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